A macro importância dos (micro- e macro-) nutrientes no desporto
A dieta desempenha um papel fulcral na mediação das adaptações musculares esqueléticas, que dependem do tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. Através do fornecimento adequado de macro e micronutrientes, a nutrição é chave na otimização do rendimento desportivo, adaptações metabólicas e processos de recuperação.
Os macronutrientes compreendem 3 grandes classes: proteína, hidratos de carbono e gordura.
– As proteínas são essenciais para inúmeros processos biológicos, sendo que para além de serem importantes constituintes do músculo, tendões e outros tecidos moles, servem de enzimas, hormonas e neurotransmissores.
– Os hidratos de carbono são o maior fornecedor energético do cérebro e dos músculos, sendo que devemos privilegiar a ingestão de cereais integrais, fruta, hortícolas e leguminosas, em comparação com produtos processados ricos em hidratos de carbono refinados.
– A gordura é crucial para inúmeros processos vitais no organismo, sendo responsável pela integridade da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis (K,E,D,A), saúde cerebral, produção hormonal e ainda, como substrato energético.
Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), “os atletas devem consumir energia suficiente durante períodos de treino de elevada intensidade/longa duração, para que possam manter o peso corporal e a saúde, e maximizar as adaptações positivas ao treino”.
Tal afirmação implica que o padrão alimentar d@ atleta varie consoante o tipo de desporto, que dita variáveis tais como a intensidade e duração. Enquanto que no exercício de intensidade moderada (30-65% do VO2 máximo), a gordura constitui a maior fonte energética, a intensidades elevadas (>70% do VO2 máximo), a glicose sanguínea e as reservas de glicogénio são o substrato energético eleito. Relativamente à proteína, dada a sua importância (produção de anticorpos, enzimas, componentes estruturais, transportadores e mensageiros), a ingestão adequada de aminoácidos é crucial para a função física e fisiológica. Por exemplo, o treino de força requer uma ingestão elevada de proteína para suportar a síntese proteica muscular, reduzir o catabolismo e reparar o músculo danificado. Por outro lado, o treino de endurance, exige uma ingestão proeminente de proteína para minimizar as elevadas taxas de oxidação proteicas. A gordura é também um macronutriente essencial, na medida que transporta vitaminas lipossolúveis, assegura a integridade da membrana, podendo ainda ser oxidada e utilizada como substrato energético.
Relativamente aos micronutrientes, estes dizem respeito às vitaminas e aos minerais, que assistem os macronutrientes na promoção da saúde e homeostase do organismo.
Efetivamente, o desporto per se pode incrementar, em algumas situações, as necessidades de micronutrientes por diversos motivos, como por exemplo, uma maior perda através do suor e urina, maior taxa de remodelação dos tecidos, assim como uma diminuição da capacidade absortiva nalguns momentos. Além disso, as consequências do treino, que incluem o aumento da massa muscular e densidade mitocondrial, fazem com que as necessidades de vitaminas e minerais sejam superiores.
Existem situações em que a existência de carências poderá ser mais suscetível de acontecer, como em períodos de restrição energética – seja por motivos de alteração da composição corporal, competição, ou rendimento -, restrição de algum grupo de alimentos (dietas vegetarianas ou veganas), treino ou competição em condições ambientais muito extremas (muito calor, frio ou em altitudes elevadas).
Por último, deve haver algum cuidado e atenção relativamente ao planeamento e estruturação alimentar, recorrendo, sempre que possível a um profissional de saúde, para que sejam tidas em conta toda as particularidades do desporto e d@ atleta em si, sendo assim asseguradas todas as suas necessidades, de forma a poder ser efectuado um plano individualizado.
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Referências:
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