Como recuperar o equilíbrio hormonal através da alimentação?

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O que são hormonas e qual o seu papel? Hormonas são mensageiros químicos que fazem parte de uma orquestra perfeita capaz de assegurar inúmeras funções do organismo. São essenciais para diferentes processos fisiológicos como a digestão, o metabolismo, o crescimento e a reprodução e quando, por algum motivo interno ou externo, não estão em equilíbrio podem manifestar alguns sinais no organismo tais como:

  • Aumento/perda de peso
  • Fadiga
  • Queda de cabelo
  • Alterações de humor
  • Alterações do ciclo menstrual
  • Baixa líbido
  • Alterações do padrão do sono
  • Acne
  • …

Quais são e como se agrupam?No nosso organismo são produzidas várias hormonas diferentes que, de acordo com o local onde são produzidas, podem ser agrupadas da seguinte forma:

  • Hormonais adrenais
    • Adrenalina
    • Noradrenalina
    • Cortisol
    • Aldoesterona
    • DHEA
  • Hormonas hipofisárias
    • Hormona de crescimento
    • Prolactina
    • TSH
    • FSH
    • LH
  • Hormonas tiroideas
    • T3
    • T4
  • Hormonas sexuais
    • Estrogénios
    • Progesterona
    • Testosterona

Qual o papel da nutrição na saúde hormonal? Quando falamos em saúde hormonal, reconhecemos que a nutrição tem um papel importante em praticamente todas as fases por que passam as hormonas, desde a sua produção até à sua eliminação. Mas vamos começar pelo início.

Sabia que o colesterol é uma peça chave para a produção de algumas hormonas, nomeadamente do cortisol (vulgarmente conhecido como hormona do stress) ou de hormonas sexuais como a testosterona ou os estrogénios?

É comum vermos diferentes referências ao papel do colesterol nas doenças cardiovasculares que, em excesso, pode de facto contribuir para uma maior incidência desse grupo de doenças. No entanto, o colesterol não pode nem deve ser visto apenas como o “mau da fita” na saúde, dada a sua importância para o equilíbrio hormonal.Níveis baixos de colesterol podem causar bloqueios na cascata da produção de determinadas hormonas, que dão origem a desequilíbrios hormonais capazes de causar sintomas como por exemplo alteração dos ciclos menstruais e até mesmo infertilidade.Por outro lado, a produção hormonal pode ser afetada por substâncias externas presentes tanto no meio ambiente como em alimentos, produtos de limpeza ou cosméticos. A essas substâncias chamamos de disruptores endócrinos, que são agentes químicos que interferem na síntese, secreção, transporte, ligação ou eliminação de hormonas e que, nos últimos anos, têm sido associados a uma maior incidência de puberdade precoce, perdas gestacionais e outras alterações que afetam a saúde reprodutiva. 


Alguns exemplos de disruptores endócrinos são:

  • Bisfenol A presente por exemplo nas garrafas de plástico
  • Ftalatos presentes nos produtos de cosmética
  • Dioxinas presentes no solo, ar e em alguns alimentos

Limitar a exposição a estas substâncias através do consumo de alimentos biológicos, livres de pesticidas, ou através da utilização de cosméticos mais naturais pode ser uma boa estratégia para quem procura recuperar o seu equilíbrio hormonal.


A importância do fígado na saúde hormonal: Já ouviu falar sobre dominância estrogénica?

A dominância estrogénica trata-se de um desequilíbrio hormonal caracterizado por uma maior dominância dos níveis de estrogénio face aos níveis de progesterona. Quando tal acontece, pode causar diferentes sintomas como tensão mamária, aparecimento de quistos nas mamas, diminuição da líbido, acumulação de gordura corporal especialmente na zona das ancas, entre outros. No caso de algumas doenças, como a endometriose ou o cancro da mama hormono-dependente, também existe dominância estrogénica.É no fígado que ocorre a desintoxicação dos estrogénios. Assim, percebe-se que suportar o bom funcionamento hepático e garantir que a desintoxicação ocorre de forma adequada e eficaz é essencial para manter o equilíbrio hormonal e diminuir os sintomas. Aumentar o consumo de vegetais da família das brássicas como os brócolos, os rabanetes, as couves-de-bruxelas, as couves-flor, etc. que facilita a metabolização dos estrogénios, pode ser uma estratégia. Também o magnésio e algumas vitaminas do complexo B têm um papel importante na desintoxicação dos estrogénios a nível hepático e devemos por isso assegurar sempre níveis adequados destes nutrientes.


O papel do intestino: Sabemos que o intestino tem um papel fundamental para a saúde em geral, quer seja no funcionamento do sistema imunitário, quer na comunicação que faz com o nosso cérebro ou, igualmente importante, por ser o local preferencial de absorção dos nutrientes que estão presentes nos alimentos que ingerimos.

Mas sabia que o intestino também contribui para o equilíbrio hormonal?

É no intestino que, através das fezes, ocorre a eliminação dos estrogénios. Quando o intestino está saudável, essa eliminação ocorre sem dificuldade. Contudo, quando existe alguma alteração do trânsito intestinal, um aumento da permeabilidade intestinal ou alguma condição clínica intestinal mais específica, tal pode não acontecer. Nestes casos, os estrogénios que foram conjugados no fígado para poderem ser eliminados, são desconjugados e voltam a ser absorvidos para corrente sanguínea. Começa aí um novo ciclo dos estrogénios que deveriam ter sido eliminados e que, não sendo, podem contribuir para um aumento dos níveis destas hormonas causando um desequilíbrio a este nível.

Sabemos que trabalhar na saúde hormonal pode ser um verdadeiro quebra-cabeças pela quantidade de variáveis que temos de ter em conta e compreendemos que atingir o equilíbrio hormonal pode ser um grande desafio.

Na Nordic Clinic a nossa missão é ajudá-la a alcançar esse objetivo e compreender as fragilidades que poderão estar a boicotar o processo.Se gostaria de recuperar o seu equilíbrio hormonal e está à procura de ajuda profissional nesse sentido, saiba que temos à sua disposição profissionais especializados que a poderão ajudar. Esperamos por si?

Referências:
https://opentextbc.ca/biology/chapter/18-1-types-of-hormones/
https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/dioxinas-e-pcb-o-que-sao-e-onde-estao.aspx
Samavat, H., & Kurzer, M. S. (2015). Estrogen metabolism and breast cancer. Cancer letters, 356(2 Pt A), 231–243. https://doi.org/10.1016/j.canlet.2014.04.018
Kitawaki, J., Kado, N., Ishihara, H., Koshiba, H., Kitaoka, Y., & Honjo, H. (2002). Endometriosis: the pathophysiology as an estrogen-dependent disease. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 83(1), 149-155.
Laschke MW, Menger MD. The gut microbiota: a puppet master in the pathogenesis of endometriosis? Am J Obstet Gynecol. 2016 Jul;215(1):68.e1-4. doi: 10.1016/j.ajog.2016.02.036. PubMed PMID: 26901277.

Endometriose, e agora? O que a nutrição funcional pode fazer por si.

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A endometriose é uma doença inflamatória pélvica dependente de estrogénios, que se caracteriza pelo crescimento de tecido endometrial fora da cavidade uterina.


A endometriose afeta cerca de 10-15% das mulheres em idade reprodutiva e os sintomas mais comuns da doença são dor pélvica e infertilidade, representando cerca de 30-45% dos casos. Para algumas mulheres, a endometriose pode ser assintomática ou acompanhada por sintomas como dismenorreia (dores menstruais) e dispareunia (dor na relação sexual).


Diversas teorias para explicar a origem da endometriose têm sido desenvolvidas e apontam para a natureza multifatorial da doença. No entanto, e apesar de a sua etiologia permanecer desconhecida, existem três hipóteses que parecem ser as mais viáveis.
Teoria da indução:Defende que a endometriose tem origem na transformação de células indiferenciadas em tecido endometrial, induzida pela libertação de moléculas do tecido endometrial durante a menstruação.
Teoria do desenvolvimento in situ:Nesta teoria, a endometriose surge quando o tecido endometrial fora da cavidade uterina se desenvolve in situ a partir de células específicas.
Teoria da menstruação retrógada:É a teoria mais aceite até ao momento e defende que o sangue proveniente da menstruação sofre um refluxo, atingindo a cavidade peritoneal, órgãos pélvicos e abdominais e, perante um ambiente hormonal favorável e alterações no funcionamento do sistema imunitário, proporciona o crescimento de tecido endometrial nesses locais.


Além destas, foi proposta também a teoria da disseminação linfática que sugere que a presença de tecido endometrial fora da cavidade uterina deve-se à disseminação linfática e hematológica. Esta teoria surgiu após ter sido relatada a presença de tecido endometrial em zonas distantes do útero como ossos, pulmões e cérebro.
Apesar de não existir um consenso quanto à etiologia da endometriose, a evidência científica aponta o stress oxidativo como uma das condições que parece estar envolvida tanto na patogénese como na patofisiologia da doença.


Fatores como ansiedade, stress, poluição, sedentarismo, toxinas ambientais, pesticidas, dioxinas e ftalatos, bifenilos policlorados (PCB’s) e xenobióticos podem causar desequilíbrios no organismo, ao aumentarem os radicais livres circulantes que favorecem o stress oxidativo.
Mulheres com endometriose têm uma maior concentração de marcadores de peroxidação lipídica no sangue e no fluido peritoneal, o que promove a adesão celular e a activação de macrófagos que, por sua vez, libertam espécies reactivas de oxigénio e de azoto, levando ao stress oxidativo.


Nesse sentido, e como forma de dar resposta a este aumento do stress oxidativo, é crucial otimizar a capacidade antioxidante das mulheres com endometriose e é aí que a alimentação ganha um papel de relevo.
As frutas e os vegetais, pelo seu elevado teor em vitaminas e minerais são dos principais alimentos com função antioxidante, devendo por isso ser privilegiados na alimentação das mulheres com endometriose.
Além disso, pela quantidade significativa de fibras que contêm, favorecem a excreção de estrogénios, contribuindo para a regulação hormonal, ao mesmo tempo que contêm nutrientes específicos que facilitam a metabolização destas hormonas.


Nutrientes como o cálcio, o zinco, o selénio, a vitamina C, a vitamina E e certos compostos bioativos nos alimentos (tais como carotenóides ou flavonóides) têm um efeito positivo na saúde em geral e na endometriose em particular, interferindo com processos relacionados com a fisiopatologia da doença, melhorando o equilíbrio hormonal, a sinalização celular e a apoptose celular.


Os polifenóis (antocianinas, ácidos hidroxibenzóicos, flavonas, isoflavonas, lignanos e resveratrol), que são compostos presentes em alguns alimentos, têm a capacidade de modular a atividade de enzimas e apresentam também uma função antioxidante.


Por outro lado, as carnes vermelhas, por estarem associadas a maiores concentrações de estrogénios, parecem contribuir para o aumento dos níveis destas hormonas podendo causar um agravamento da doença. Além disso, contêm gordura ómega-6 que em excesso pode causar um aumento de substâncias proinflamatórias. Sugere-se que o rácio entre gordura ómega-6 e ómega-3 seja de de 2:1 até 4:1, contudo nos últimos anos têm sido alcançados rácios entre 10:1 e 20:1 muito em parte pelo aumento da ingestão de gorduras vegetais refinadas provenientes de uma alimentação com mais alimentos processados e refeições pré-preparadas.
Assim, sugere-se que a suplementação com ómega-3 possa ser uma das estratégias nutricionais a implementar nos casos de endometriose. O ómega-3 parece reduzir a dor e a inflamação e melhorar a qualidade de vida de mulheres com estadios mais graves de endometriose.


A vitamina D, pelo seu efeito antiinflamatório, imunomodulador e anti proliferativo também parece ter um efeito positivo na doença.
Em conclusão, o tratamento da endometriose deve ser multidisciplinar e, nesse sentido, implementar uma abordagem nutricional adequada e individualizada é um dos primeiros passos para a manutenção da doença e melhoria da qualidade de vida das mulheres com endometriose.


Se sofre de endometriose e gostava de poder ser orientada para uma estratégia nutricional que respeita a sua individualidade e especificidades contacte-nos através de e-mail info@nordicclinic.pt ou telefone: 222 081 982 e agende já a sua consulta com a Dra. Andreia Morim, nutricionista responsável pelo nosso programa Nordic Women’s Health.


Referências:
Antunes, B., Mação, N., Moreira, J., Ramos, A. (2018). Nutrição Funcional na Saúde da Mulher. Atheneu. Rio de Janeiro.
Halpern G, Schor E, Kopelman A. Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2015 Nov-Dec;61(6):519-23. doi: 10.1590/1806-9282.61.06.519. PMID: 26841161.
Scutiero, G., Iannone, P., Bernardi, G., Bonaccorsi, G., Spadaro, S., Volta, C. A., Greco, P., & Nappi, L. (2017). Oxidative Stress and Endometriosis: A Systematic Review of the Literature. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 7265238. https://doi.org/10.1155/2017/7265238
Santanam N, Kavtaradze N, Murphy A, Dominguez C, Parthasarathy S. Antioxidant supplementation reduces endometriosis-related pelvic pain in humans. Transl Res. 2013 Mar;161(3):189-95. doi: 10.1016/j.trsl.2012.05.001. Epub 2012 May 31. PMID: 22728166; PMCID: PMC3484190.

A abordagem da nutrição funcional na Síndrome dos Ovários Poliquísticos

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A Síndrome dos Ovários Poliquísticos (SOP – sigla em português ou PCOS – sigla em inglês) trata-se de um desequilíbrio hormonal que afeta cerca de 15 a 20% das mulheres em idade reprodutiva.
O diagnóstico nem sempre é fácil nem imediato mas, na literatura e segundo o Conselho de Roterdão, uma mulher sofre de Síndrome dos Ovários Poliquísticos se preencher dois dos três critérios:

  1. Ciclos menstruais irregulares
  2. Hiperandrogenismo (clínico ou laboratorial)
  3. Quistos nos ovários

Hirsutismo (excesso de pelos no corpo), acne, alopécia androgenética (queda de cabelo), ciclos menstruais irregulares e excesso de peso são alguns dos sinais mais comuns na Síndrome dos Ovários Poliquísticos e que podem facilitar o seu diagnóstico.
Fadiga crónica, humor depressivo, ansiedade e baixa auto-estima são sinais mais inespecíficos mas que podem também estar presentes em casos de SOP.
Na visão da medicina funcional e da nutrição funcional, reconhecemos o papel fundamental que a alimentação da mulher com SOP tem no equilíbrio hormonal e na prevalência dos sinais e sintomas associados.
Neste momento deve estar a perguntar-se então, o que posso fazer? O primeiro grande passo é melhorar a sensibilidade à insulina.
Ter uma alimentação de baixa carga glicémica, com uma quantidade adequada de hidratos de carbono e fazer o controlo da absorção dos açúcares através de combinações específicas de alimentos, irá ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e, consequentemente, a modular a produção hormonal.
(leia o nosso post Como conseguir um peso saudável com Síndrome dos Ovários Poliquísticos? para saber mais)
Depois, garantir níveis adequados de nutrientes específicos através da alimentação ou, dependendo dos casos, de suplementação, pode ajudar a maximizar o efeito da dieta de baixa carga glicémica.

  • Crómio:

O crómio é um mineral com a capacidade de melhorar o perfil glicémico das mulheres com Síndrome dos Ovários Poliquísticos, na medida em que atua em simultâneo com a insulina, diminuindo os níveis de açúcar no sangue.Além disso, o crómio parece ter um efeito positivo nos níveis plasmáticos de colesterol, ao inibir uma enzima hepática responsável pela produção do mesmo.

  • Zinco

O zinco é um mineral com um importante efeito antioxidante. O seu benefício na SOP parece estar relacionado com o aumento do efeito da insulina após ligar-se ao seu recetor, além do aumento da capacidade de ligação da insulina ao próprio recetor.

  • Magnésio

O magnésio é um mineral que participa em mais de 300 reações bioquímicas no organismo. No caso da Síndrome dos Ovários Poliquísticos, é importante por ser cofactor de enzimas que participam na sinalização intracelular de insulina.

  • Vitamina D

Parece ter um papel importante na manutenção de níveis de açúcar adequados no sangue. A sua ação está relacionada com a capacidade de ativar a síntese proteica nas células produtoras de insulina, as células beta do pâncreas.

  • Inositol

O inositol parece ter um efeito benéfico na função ovárica das mulheres com SOP. Em específico, o D-chiroinositol ajuda a diminuir os níveis não só de insulina, como de testosterona livre e de triglicerídeos no sangue.
A abordagem da nutrição funcional na Síndrome dos Ovários Poliquísticos tem como objetivo a melhoria da produção hormonal mas também a melhoria das alterações metabólicas envolvidas na sua fisiopatologia, como:

  • Hipertensão arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Hipercolesterolemia
  • Excesso de peso / Obesidade
  • Hiperinsulinemia / Resistência à insulina

Além da dieta e dos nutrientes específicos, e porque defendemos uma abordagem 360º sobre cada caso, não podemos deixar de destacar o papel de relevo que o stress tem na fisiopatologia da SOP. O stress, por si só, faz aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que implica naturalmente e em consequência um aumento dos níveis de insulina.


Assim, se vive uma vida stressante ou se está permanentemente exposta a elevados níveis de stress, seja a nível profissional ou pessoal, investir em estratégias de gestão de stress é uma prioridade para si.
Se foi diagnosticada com Síndrome dos Ovários Poliquísticos ou se suspeita que pode sofrer deste desequilíbrio hormonal, comece já a mudar a sua alimentação e o seu estilo de vida!

Contacte-nos para saber como a Dra. Andreia Morim, nutricionista responsável pelo nosso programa Nordic Women’s Health, pode dar o apoio que precisa, através de:E-mail info@nordicclinic.pt Telefone: 222 081 982

Referências:
(1) Antunes, B., Mação, N., Moreira, J., Ramos, A. (2018). Nutrição Funcional na Saúde da Mulher. Atheneu. Rio de Janeiro.
(2) Holford, P. (2011). Balance Your Hormones. Piatkus. London.
(3) Moura HH, Costa DL, Bagatin E, Sodré CT, Manela-Azulay M. Polycystic ovary syndrome: a dermatologic approach. An Bras Dermatol. 2011 Jan-Feb;86(1):111-9. English, Portuguese. doi: 10.1590/s0365-05962011000100015. PMID: 21437531.

Nutrição após aborto

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Sabia que entre 200 a 300 milhões de espermatozóides que são depositados no trato genital feminino, 2 a 3 milhões atingem o colo do útero e desses apenas 300 a 500 atingem o local de fecundação? E que apenas 1 fertiliza o ovócito? 

Os dados revelam que uma em cada dez gravidezes termina em aborto. Esta é das complicações mais comuns na gravidez e nem sempre é possível identificar a causa.


Passar por esta situação pode ser devastador e frustrante. Ter uma boa rede de apoio de profissionais, família e amigos é muito importante durante este período desafiante. 

Otimizar o estado nutricional para ajudar na recuperação e, se for o caso, preparar para uma nova gravidez é fundamental. 

Alguns dos nutrientes que se destacam são:

Ómega-3
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais. Isto significa que o organismo não é capaz de os sintetizar, pelo que é fundamental que sejam obtidos a partir da alimentação ou da suplementação. 
As formas biologicamente ativas dos ácidos gordos ómega-3 são o EPA e o DHA. 
No que diz respeito à gravidez, são vários os estudos que demonstram que os ácidos gordos ómega-3, em especial o DHA, são de extrema importância antes, durante a gestação e ainda na amamentação, tanto para a mãe como para o feto.

Vitamina B9
A vitamina B9 é um dos outros nutrientes essenciais, devendo ser ingerido através do alimentos ou suplementos. 
Na fase do planeamento da gravidez é importante para prevenir problemas de desenvolvimento associados às primeiras semanas de gestação. 
Esta vitamina pode existir sob estas duas formas:

  • Folato – ocorre naturalmente em alimentos como vegetais de folha verde, leguminosas, gema do ovo, fígado e frutas cítricas;
  • Ácido fólico – é a forma sintética e é utilizada para fortificar alimentos (como farinhas, pão, massa e etc.) e em suplementos.

No entanto nenhuma destas formas é utilizada diretamente pelo nosso organismo, sendo necessário uma série de reações enzimáticas para que isso ocorra.
Uma das enzimas chave deste processo é a  MTHFR.  Há variações genéticas desta enzima que fazem com que a sua função diminua, influenciando assim a quantidade de vitamina B9 que é aproveitada pelo organismo.
Conhecer o seu perfil genético relativamente à forma como usa a vitamina B9 permite entender qual a forma ideal para suplementar no planeamento de uma gravidez.

Vitamina D
A vitamina D é a responsável pela absorção de cálcio no intestino e contribui para o seu armazenamento nos ossos, estimulando as células que sintetizam o tecido ósseo e é importantíssima para a manutenção do sistema imunitário.
Esta vitamina é produzida pelo organismo através da exposição solar (sendo que é dependente da cor da pele, das horas do dia e ainda da localização geográfica) ou
através da ingestão de fontes alimentares, tais como: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos.
Níveis de adequados de vitamina D na gestação podem proteger contra o desenvolvimento de diabetes gestacional, pré-eclampsia, baixo peso do bebé ao nascer, infeções respiratórias e doenças alérgicas nos primeiros anos de vida do bebé.

Iodo
Tal como os ácidos gordos ómega-3 e vitamina B9 anteriormente referidos, o iodo também não é produzido pelo organismo,
Os alimentos fontes de iodo são: peixes, algumas hortícolas, algas e sal iodado.
Este é um nutriente chave para a síntese das hormonas da tiróide.
Na gravidez, as hormonas tiroideias são cruciais para o crescimento e desenvolvimento adequado, particularmente no desenvolvimento do sistema nervoso e cerebral do feto.
A suplementação é recomendada pela Direção de Geral de Saúde às mulheres em fase de pré-concepção, grávidas e lactentes.

É importante fazer uma dieta variada e adequada às suas necessidades e estado nutricional, devendo ser evitado uma alimentação restritiva. 
As recomendações relativamente ao consumo de álcool, fumo de tabaco, ingestão excessiva de cafeína mantêm-se, assim como um peso e de hábitos alimentares saudáveis.

Contacte-nos para saber como a Dra. Çagla Sen, responsável pela criação do nosso Nordic Maternity Program, pode dar o apoio que precisa nesta fase, através de:
E-mail info@nordicclinic.pt
Telefone: 222 081 982

Referências:

  • Sadler T, (2012) Langman´s Medical Embryology. 12th edition Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins. 
  • SNS
  • Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., . . . Poli, A. (2016). Maternal Diet and Nutrient R 
  • Nutrition During Pregnancy. (Fevereiro de 2018). Obtido de The American College of Obstetricians and Gynecologists: https://www.acog.org/
  • Chang, C.-Y., Ke, D.-S., & Chen, J.-Y. (2009). Essential Fatty Acids and Human Brain. Acta neurologica Taiwanica.
  • Folic Acid. (Abril de 2018). Obtido de Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/
  • Nair R, Maseeh A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother.
  • Limbert et al. (2010). Iodine intake in Portuguese pregnant women: results of acountrywide study. European Society of Endocrinology.

O arco-íris da alimentação

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Certamente já ouvi alguém falar que devemos ter cor no prato, talvez até tenha escutado que idealmente teremos uma representação do arco-iria no prato. E porquê, sabe? Neste post esperamos esclarecer!

Cada cor é um indicador de benefícios próprios, por isso podemos agrupar os alimentos de acordo com a sua cor e mencionar alguns benefícios. Por isso, quando pensamos em saúde e no bem-estar geral, quanto mais cores tivermos no prato, maior diversidade representa e por isso mais necessidades distintas serão asseguradas.

As necessidades individuais devem ser avaliadas e poderemos necessitar mais de um grupo de acordo com a nossa situação atual.

Se pretende saber o mais adequado para si, contacte-nos pelo 222081982 ou info@nordicclinic.pt e teremos todo o gosto em ajudá-l@.

Alimentos de cor vermelha

Os alimentos vermelhos estão repletos fitonutrientes com inúmeros benefícios, nomeadamente:
– proteção celular e vascular
– anti-inflamatórios
– apoio na reparação do DNA
– potenciais anticancerigenos

Dentro dos alimentos vermelhos temos por exemplo: a romã, cujo teor em ácido elágico apoia o nosso fígado na eliminação de moléculas indesejáveis; o tomate com a sua riqueza em licopeno, cuja absorção é superior se o tomate for cozinhado e com a adição de uma gordura, como por exemplo o azeite. Podemos ainda destacar compostos chamados de antocianinas, com impacto na função cerebral e a astaxantina, com impacto na saude ocular.

Vamos lá à lista de alimentos vermelhos: tomate, pimento, romã, framboesas, morangos, melancia, maça, bagas goji, beterraba.

Alimentos de cor amarela

Os alimentos de cor amarela têm fitonutrientes associados:
– à saude cardiovascular
– proteção celular
– potenciais efeitos anticancerigenos ou anti-inflamatórios.

Dentro deste grupo temos alimentos ricos em luteina e zeaxantina e daí o seu impacto benéfico na saúde.

Alimentos dentro desta lista incluem o gengibre – com um importante efeito a nível digestivo e imunitário – , os pimentos amarelos, e frutas como o ananás, a banana, a pera ou o limão.

Cereais como o millet ou o milho estão nesta lista e têm alguns compostos benéficos, devido ao seu teor em hidratos de carbono devem ser ingeridos de acordo com a recomendação da sua Nutricionista.

Alimentos de cor verde


Adorado pela nossa equipa, este grupo de “superalimentos”, como é o caso do broculos é capaz de aumentar a expressão genética de enzimas antioxidantes e anti-inflamatórias, devido ao seu teor em sulforafano.

É neste grupo também que se incluem os legumes de folha verde escura, como a kale, o espinafre, o abacate e as ervas aromáticas!

É certo que há vários superalimentos neste grupo, e por isso relembramos que nenhum alimento, por mais benéfico que seja atua sozinho e por isso deve adicionar alimentos de outras cores.

Blue for brain – ou seja, azul para o cérebro.

É verdade, é neste grupo que encontramos alguns fitonutrientes importantes para a saúde cerebral, como as antocianidinas ou o resveratrol.

Adicionalmente, os fitonutrientes vindos dos alimentos de cor azul apresentam propriedades anticancerigenas, anti-inflamatórias, proteção celular e saúde cardiovascular.

Do seu grupo fazem parte os mirtilos, as amoras, as uvas e os figos mas também a couve roxa e a beringela – e claro, algumas espécies de brócolos e couve flor.

Alimentos brancos, beges e castanhos

Os alimentos deste grupo fornecem-nos fitonutrientes com potenciais efeitos anticancerigeno, anti-microbianos, anti-fungicos, anti-inflamatórios, de proteção cardiovascular, de proteção celular.

Deste grupo fazem parte quase todas as oleaginosas (nozes, amêndoas, avelas, etc), mas também o alho, a cebola, os cogumelos, a couve flor e o nosso amigo cacau.

Assim, terminamos com a lembrança que é mais importante consumirem um pouco de todas as cores, do que apenas uma quantidade elevadas de alimentos de uma única cor.

O impacto do estado nutricional dos homens na pré-concepção

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A gravidez tem riscos biológicos associados e é de extrema importância o seu planeamento para reduzir estes. Com o planeamento será possível eliminar comportamentos de risco e adoptar hábitos de estilo de vida e alimentação que garantam o sucesso da gravidez.

Os cuidados pré-concepcionais têm como objetivo assegurar um ótimo estado de saúde da mulher antes da primeira gravidez, ou nos períodos entre gestações, de forma a reduzir o risco de resultados adversos na gravidez e na saúde do feto. 

Apesar de quando pensar em cuidados neste período poder associar principalmente à mulher, é igualmente importante a intervenção na saúde do homem também. 

A qualidade do esperma parece ter diminuído em cerca de 50-60% nos últimos 40 anos. 
Apesar de esta diminuição ser uma questão ao nível mundial, é nos países mais desenvolvidos e industrializados que é mais evidente sugerindo assim que pode estar relacionada com fatores de estilo de vida modificáveis, tais como: 

  • Maus hábitos alimentares (deitas ricas em carnes processadas, soja, café, álcool, refrigerantes e açúcar)
  • Stress
  • Consumo de álcool
  • Tabaco
  • Pesticidas presentes nos alimentos
  • Poluição

A evidência sobre este assunto sugere que a nutrição pode ter um impacto positivo na concentração, contagem e motilidade dos espermatozoides.

Deficiências nutricionais podem ter um efeito negativo quando falamos de concepção. 
Vários estudos científicos têm demonstrado a associação entre a infertilidade masculina e a deficiências nutricionais. 
Relativamente a alguns desses nutrientes que são importantes na fase de pré-concepção, mais especificamente no caso dos homens:

Vitamina B12
A vitamina B12 está envolvida no metabolismo de muitas das células do organismo e é necessária para a síntese de DNA, entre outras funções.
Além disso, é importante na produção de espermatozóides e na melhoria da qualidade do esperma.  

Cálcio
O cálcio tem múltiplas funções no organismo. No que concerne na saúde reprodutiva, destaca-se o seu papel na produção da testosterona, na produção de esperma, na maturação de de espermatozóides, e ainda na fertilização de oócitos.

Vitamina D
O papel da vitamina D na saúde óssea e na homoestase do cálcio é bem conhecido. Mas parece também ter efeitos positivos na reprodução. 
Estudos científicos já demonstraram a associação entre os níveis sérios de vitamina D e a qualidade do esperma.  
Num estudo de 2017, a suplementação com vitamina D melhorou melhorar a fertilidade aumentando a mobilidade dos espermatozóides, em casos com infertilidade masculina sem causa conhecida. 

Selénio e Vitamina E
O selénio é o componente essencial de várias enzimas e proteínas que intervêm na sínteses de DNA e na proteção celular e estão ainda envolvidas na reprodução e no metabolismo de hormonas tiroideias. 
Relativamente à reprodução, é importante para o metabolismo da testosterona e, segundo alguns estudos, pode melhorar a motilidade dos espermatozoides em homens com problemas de infertilidade. 
É também importante referir que os níveis séricos excessivos deste nutriente podem causar toxicidade e por isso é fundamental uma avaliação individualizada e personalizada de forma a obter todos os seus benefícios.
A vitamina E é um antioxidante e é importante pelo seu efeito nos danos induzidos pelos radicais livres nas células. 
Num estudo de 2010 com 690 com o diagnósticos de infertilidade, a suplementação com selénio e vitamina E demonstrou melhorar a mobilidade do esperma.

Coenzima Q10
A coenzima Q10 é um composto encontrado no corpo com propriedades antioxidantes e com um papel essencial na produção energética das células. 

Zinco
O zinco é outro composto com propriedades antioxidantes que podem ter efeitos protetores dos espermatozóides. 
Além disso, níveis adequados de zinco são fundamentais para a função normal do esperma e fertilização.
Também os níveis excessos deste nutriente podem ter feitos negativos, demonstrando mais uma vez a importância de uma avaliação individualizada e personalizada.

O stress oxidativo pode ser prejudicial ao esperma, pelo que os antioxidantes, que combatem e protegem contra o stress oxidativo, podem ser benéficos. 

A dieta pode ser um fator determinante na questões de fertilidade masculina e esta intervenção deve fazer parte dos cuidados pré-concepcionais em casais que desejam engravidar.  

Contacte-nos para saber como a Dra. Çagla Sen, responsável pela criação do nosso Nordic Maternity Program, pode dar o apoio que precisa nesta nova fase ou da vida da sua família, através de:
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Referências:

  • DGS
  • Banihani S. A. (2017). Vitamin B12 and Semen Quality. Biomolecules, 7(2), 42. https://doi.org/10.3390/biom7020042
  • Boisen, I. M., Bøllehuus Hansen, L., Mortensen, L. J., Lanske, B., Juul, A., & Blomberg Jensen, M. (2017). Possible influence of vitamin D on male reproduction. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 173, 215–222. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2016.09.023
  • Alzoubi, A., Mahdi, H., Al Bashir, S., Halalsheh, O., Al Ebbini, M., Alzarir, M., Al-Ahmar, K., Alfaqih, M., & Al-Hadidi, A. H. (2017). NORMALIZATION OF SERUM VITAMIN D IMPROVES SEMEN MOTILITY PARAMETERS IN PATIENTS WITH IDIOPATHIC MALE INFERTILITY. Acta endocrinologica (Bucharest, Romania : 2005), 13(2), 180–187. https://doi.org/10.4183/aeb.2017.180
  • Moslemi, M. K., & Tavanbakhsh, S. (2011). Selenium-vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate. International journal of general medicine, 4, 99–104. https://doi.org/10.2147/IJGM.S16275
  • Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. Journal of reproduction & infertility, 19(2), 69–81.

Diabetes: uma abordagem muito além dos hidratos de carbono

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A diabetes é uma doença metabólica crónica, que se caracteriza pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue podendo, a longo prazo, causar danos graves ao nível do coração, vasos sanguíneos, olhos, rins e nervos.
Existem diferentes tipos de diabetes, mas a mais comum é a diabetes tipo 2, que é mais prevalente em adultos e surge quando o corpo se torna resistente à ação da insulina (hormona responsável pelo transporte do açúcar do sangue para o interior das células) ou não produz insulina em quantidades suficientes para dar resposta ao açúcar que circula no sangue.


Quando não é controlada, a diabetes pode causar complicações que incluem, por exemplo, insuficiência renal, amputação das pernas, perda de visão e danos nos nervos. Além disso, pacientes diabéticos têm um maior risco de sofrer ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs). No caso das mulheres grávidas, a diabetes não controlada aumenta o risco de morte fetal e outras complicações.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma dieta adequada é uma das intervenções de primeira linha no controlo da diabetes, juntamente com a prática de exercício e se necessário, medicação.
A dislipidemia (níveis elevados de colesterol e/ou de triglicerídeos no sangue), a disfunção vascular, o stress oxidativo, a inflamação crónica de baixo grau e a alteração de determinadas vias de sinalização são algumas das consequências associadas à diabetes que têm sido objeto de estudo pela comunidade científica, no sentido de encontrar estratégias que possam modular estas consequências.


Uma dessas estratégias, e que tem sido amplamente estudada, é o consumo de alimentos funcionais e de compostos bioativos variados na dieta de pacientes diabéticos. A ingestão deste tipo de alimentos parece ter efeitos muito positivos no controlo da doença, na medida em que:
– Atenuam o metabolismo dos hidratos de carbono e a hiperglicemia
– Melhoram o funcionamento das células beta pancreáticas e a secreção de insulina
– Melhoram a resistência à insulina
– Regulam o metabolismo lipídico
– Modulam o balanço oxidativo/antioxidante, ao ativar a ação de enzimas antioxidantes
– Modulam processos inflamatórios, suprimindo a produção exacerbada de citocinas pro-inflamatórias Facilitam o controlo do peso
– Previnem complicações vasculares micro e macro
– Regulam a pressão arterial


O que são alimentos funcionais?
Um artigo de revisão da revista Nutrients, publicado em 2017, com o título “Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management” define alimentos funcionais como todos os alimentos com compostos biologicamente ativos que sejam tragam benefícios fisiológicos relacionados com a prevenção de várias doenças crónicas, como é o caso da diabetes tipo 2.


O papel da Dieta Mediterrânea
A Dieta Mediterrânea tem sido apontada, pela Associação Americana da Diabetes,  como a melhor dieta para a prevenção e controlo da diabetes tipo 2.


Os seus efeitos benéficos estão associados ao elevado teor de polifenóis presentes em alimentos privilegiados na Dieta Mediterrânea como as frutas, os vegetais, o azeite e as oleaginosas. Além disso, também o consumo moderado de peixe e produtos lácteos, a baixa ingestão de carne vermelha e de vinho tinto, assim como a substituição do sal por ervas e especiarias parecem contribuir ainda mais para a teoria de esta ser a melhor dieta para pacientes diabéticos.


Em particular, podemos falar dos benefícios associados aos ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs) como o ácido oleico presente no azeite, aos ácidos gordos polinsaturados ómega-3 (ex.: ácido alfa-linolénico) encontrados nas oleaginosas como é o caso das nozes, ao EPA e ao DHA presente nos óleos de peixe, à grande quantidade de flavonóides e de antioxidantes das frutas e vegetais e à quantidade de fibra encontrada nos cereais integrais, que apresentam um baixo índice glicémico.
Os compostos polifenólicos são um grupo diverso e heterogéneo de metabolitos vegetais comummente classificados como ácidos fenólicos, flavonoides, estilbenos e lignanos.


Por exemplo, os compostos fenólicos do chá verde, especificamente as catequinas e o ECGC (espigalocatequina galato) têm propriedades antioxidantes, capazes de suprimir o stress oxidativo e a inflamação, aumentando a expressão de genes relacionados com a resposta antioxidante.Além disso, polifenóis presentes no cacau, no café e no chá mate parecem influenciar positivamente a sensibilidade à insulina, a função vascular do endotélio, o metabolismo lipídico e glicídico e os mediadores inflamatórios.


Ensaios clínicos mostraram que a ingestão de três chávenas de chá verde por dia durante 14 semanas foi capaz de diminuir o rácio perímetro da cintura/perímetro da anca e diminuir o valor da glicose em jejum em mulheres. Além disso, mostraram também uma redução de 13% do valor de ALT (alanina aminotransferase, um marcador da função hepática) em mulheres, ao mesmo tempo que se verificou um aumento da capacidade antioxidante em homens e mulheres de 5,1% e 2,7%, respetivamente.Apesar de a evidência científica nos apresentar estratégias nutricionais mais avançadas, hoje em dia, a educação nutricional do paciente diabético ainda se baseia muito no ensino da contagem de calorias e de hidratos  de carbono. Assim, além disso, defende-se que o paciente diabético deva ser educado não só no sentido de controlar a doença como também de minimizar o impacto da mesma numa visão mais alargada da sua saúde.


Referências:
www.who.int
Alkhatib A, Tsang C, Tiss A, Bahorun T, Arefanian H, Barake R, Khadir A, Tuomilehto J. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12):1310. doi: 10.3390/nu9121310. PMID: 29194424; PMCID: PMC5748760.
Mirmiran, P., Bahadoran, Z., & Azizi, F. (2014). Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review. World journal of diabetes, 5(3), 267–281. https://doi.org/10.4239/wjd.v5.i3.267

Os alimentos que NÃO devem fazer parte da introdução da alimentação complementar do bebé

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Os primeiros 1000 dias, que correspondem ao período a partir do momento da concepção até aos 2 anos de vida de criança, são considerados como uma janela de oportunidade inigualável no desenvolvimento e crescimento. Nesse sentido, os nutrientes certos nos momentos certos desta janela de desenvolvimento poderão fazer a diferença no estado de saúde na idade adulta.

Com a nutrição correta desde o início da vida poderá ser possível modular o risco de desenvolvimento de doenças na vida adulta, como doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.

Nesta série de posts sobre a introdução da alimentação complementar já falamos sobre a importância do aleitamento materno (http://porto.nordicclinic.com/do-leite-para-a-alimentacao-complementar/), de quando iniciar e ainda de como iniciar este processo tão importante na vida do bebé (http://porto.nordicclinic.com/quando-e-como-iniciar-a-introducao-da-alimentacao-complementar/).
Agora, está na altura de falar sobre os alimentos que não devem fazer parte da introdução da alimentação complementar, quer seja por motivos relacionados com a segurança alimentar ou pela sua pobreza nutricional. 

Sal
Os 2 primeiros anos na vida de um ser humano são caracterizados pelo crescimento e desenvolvimento que vai acontecendo ao seu ritmo.
Até cerca dos 12 meses de idade, a função renal não tem a maturidade e por essa razão não devem ser oferecidos alimentos temperados com sal (e muito menos alimentos processados ricos em sal).
Além disso, a introdução do sal mais cedo do que o recomendado pode também ter impacto nas preferências alimentares do bebé na vida adulta. 

Açúcar
O gosto por sabores doces é inato, querendo isso dizer que não exige esforço para que o bebé goste de alimentos doces ao contrário do que pode acontecer por exemplo com alimentos de sabor mais amargo. 
A ingestão de açúcar é dos principais fatores que contribuem para a formação de cáries dentárias e por isso esta questão exige especial atenção por parte dos pais e/ou cuidadores do bebé.
Caso alimentos açucarados sejam introduzidos demasiado cedo, podem ter efeitos aditivos a sabores doces. 
Diferentes estudos associam a ingestão de bebidas açucaradas antes do primeiro ano de vida à obesidade.
A recomendação é de que os alimentos com açúcar adicionado não devem ser introduzidos na alimentação do bebé até 1 ano de idade MAS não quer isso dizer que a partir dessa altura a ingestão pode ser feita de forma livre. Muito pelo contrário, a oferta destes alimentos deve ser muito limitada. 

O mesmo se aplica aos adoçantes, sobre os quais não há evidência científica sobre o impacto da sua ingestão antes dos 2 anos. 
É sabido que os adoçantes também podem promover a preferência pelos sabores doces e além disso podem alterar a microbiota intestinal de forma negativa. 

Mel
O botulismo é uma condição rara e é causada por uma bactéria (Clostridium botulinum). 
O mel é um dos alimentos mais associados à contaminação por esta bactéria e por essa razão é recomendado que não faça parte da alimentação das crianças até aos 2 anos de idade. 
Além disso, também é um dos alimentos que contribui para as cáries dentárias.

Carne ou peixe mal cozinhado 
Uma vez que o sistema imunitário ainda não está completamente desenvolvido, é desaconselhada a ingestão de carnes ou peixes crus pelo bebé pelo risco de contaminação associada. 

Alimentos associados ao risco de engasgo 
Não se devem oferecer alimentos redondos, como uvas, mirtilos, tomates cereja, leguminosas, e/ou duros, como maçãs, cenouras ou oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs e etc.), na sua forma inteira. Devem ser sempre oferecidos ao bebé em formatos adequados  para a fase do desenvolvimento em que se encontra. 

No caso dos bebés com risco de alergia, este processo deve ser supervisionado pelo pediatra ou o médico assistente.

Neste artigo esclarecemos mais algumas das questões comuns que surgem na fase da introdução da alimentação complementar, sempre com a ressalva de que esta informação não substitui de forma alguma o aconselhamento individualizado por um profissional de saúde.

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Referências:

  • Schwartz C, Chabanet C, Laval C, Issanchou S, Nicklaus S. Breastfeeding duration: influence on taste acceptance over the first year. Br J Nutr. 2013;109:1154—61.
  • Pan L, Li R, Park S. A longitudinal analysis of sugar-sweetened beverage intake in infancy and obesity at 6 years. Pediatrics. 2014;134:S29—35.
  • Li WL, Chen ML, Liu SS. Sweet preference modified by early experience in mice and the related molecular modulations on the peripheral athway. J Mol Neurosci. 2013;51:225—36.
  • Bowen WH, Pearson SK, Rosalen PL, et al. Assessing the cariogenic potential of some infant formulas, milk and sugar solutions. J Am Dent Assoc 1997;128:865–71.
  • Cameron SL, Heath A-LM, Taylor RW. How feasible is baby-led weaning as an approach to infant feeding? A review of the evidence. Nutrients 2012;4:1575–609.

Quando e como iniciar a introdução da alimentação complementar?

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O momento da introdução da alimentação complementar pode ser desafiante e podem surgir muitas questões.

É de extrema importância garantir o aporte energético e de nutrientes nesta fase em que o leite materno ou a fórmula infantil não conseguem suprir as necessidades. 

Esta também é uma altura excelente para treinar a aceitação dos diferentes sabores e texturas e implementar hábitos saudáveis que vão ficar para toda a vida.

Quando iniciar?
Nesta fase, é essencial respeitar o desenvolvimento neuromotor e que pode variar de bebé para bebé.

É aproximadamente no início dos 5 meses de vida que as funções gastrointestinais e renais estão amadurecidas de forma a permitir o processo de introdução de alimentos sólidos e líquidos, além do leite materno ou fórmula infantil. ⠀
E é aproximadamente no início dos 7 meses de vida que adquirem competências motoras necessárias que possibilitam a introdução de alimentos de forma segura.⠀

Saiba mais sobre os sinais de prontidão do bebé neste post.

Que alimentos não devem ser oferecidos na introdução da alimentação complementar?
O açúcar, o mel, as bebidas açucaradas ou sumos de fruta, o sal, alguns chás/infusões e alimentos processados como bolachas. 

Que alimentos podem ser oferecidos na introdução da alimentação complementar?
Todos os alimentos, exceto os acima indicados, podem ser introduzidos na dieta do bebé de forma gradual.

Com que alimentos iniciar?
Pode se iniciar com o grupo de frutas e hortícolas pela sua riqueza nutricional e pelos seus benefícios na saúde.
De seguida pode ser feita a introdução do grupo dos cereais.
Importa referir que não há uma ordem especifica nos alimentos a introduzir destes grupos.
Devem-se variar nas cores e texturas oferecidas.

Quando introduzir o leite de vaca?
O leite de vaca não deve ser introduzida na dieta do bebé até aos 12 meses de idade.

Quando introduzir a proteína animal?
A partir dos 6 meses podem ser introduzidas fontes de proteína animal não láctea. 
De uma forma geral inicia-se a introdução com carne brancas e posteriormente os peixes e carnes vermelhas.
É de referir a importância de variar os alimentos de forma oferecer 4 vezes por semana carne e 3 vezes por semana peixe. 

Numa primeira fase deve-se complementar com o leite materno ou fórmula infantil, reduzindo depois de forma gradual destes em relação aos alimentos ingeridos pelo bebé.

E se a dieta for vegetariana?
Nesse caso, pode-se antecipar a introdução das leguminosas (ervilhas, feijão, grão de bico, favas, lentilhas, soja) para os 7 meses. 

Importa referir que neste tipo de dieta é essencial o acompanhamento por um profissional de saúde de forma a garantir o aporte nutricional dos nutrientes para o adequado crescimento e desenvolvimento do bebé e que podem estar em carência neste tipo de dieta, nomeadamente a vitamina B12, a vitamina D, o ferro, o zinco, o cálcio e o iodo.
Poderá ser necessária a suplementação destes nutrientes e daí a importância da vigilância pelo profissional de saúde nestes casos.

Quando introduzir o ovo?
A partir dos 8-9 meses.
Deve-se ter em conta o risco de alergias associado e por isso a introdução deve ser feita de forma gradual, iniciando com a gema. 

Quando introduzir oleaginosas e sementes?
Oleaginosas como nozes, avelãs, cajus, amêndoas e sementes como girassol, abóbora, linhaça e entre outros poderão ser oferecidos a partir dos 9 meses. 
Numa fase inicial, estes alimentos devem ser sempre oferecidos triturados. 

Quando introduzir a água?
A partir do momento que iniciar a introdução dos alimentos, em pequenas quantidades ao longo do dia. 

A quantidade de alimentos oferecida deve aumentar gradualmente, assim como a textura dos alimentos. 

A partir do primeiro ano de vida e após a introdução gradual de todos os alimentos, a dieta do bebé deve ser a mesma da família, baseando-se sempre em hábitos saudáveis e numa alimentação variada e equilibrada. 

Receita para a primeira sopa do seu bebé:
Ingredientes:

  • Batata
  • Abóbora
  • Cebola e/ou alho
  • Brócolos
  • Azeite

Preparação:

  • Descascar a batata e as hortícolas e cozer. Depois triturar.
  • No momento de servir acrescentar o azeite. 

Notas:

  • Não deve ser adicionado sal;
  • Pode ser conservado no frigorífico até 48 horas após confecção.

Neste artigo esclarecemos algumas das questões que mais surgem na fase da introdução da alimentação complementar, sempre com a ressalva de que esta informação não substitui de forma alguma o aconselhamento individualizado por um profissional de saúde.

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Referências:
DGS, 2019

A macro importância dos (micro- e macro-) nutrientes no desporto

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A dieta desempenha um papel fulcral na mediação das adaptações musculares esqueléticas, que dependem do tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. Através do fornecimento adequado de macro e micronutrientes, a nutrição é chave na otimização do rendimento desportivo, adaptações metabólicas e processos de recuperação. 

Os macronutrientes compreendem 3 grandes classes: proteína, hidratos de carbono e gordura. 

– As proteínas são essenciais para inúmeros processos biológicos, sendo que para além de serem importantes constituintes do músculo, tendões e outros tecidos moles, servem de enzimas, hormonas e neurotransmissores. 

– Os hidratos de carbono são o maior fornecedor energético do cérebro e dos músculos, sendo que devemos privilegiar a ingestão de cereais integrais, fruta, hortícolas e leguminosas, em comparação com produtos processados ricos em hidratos de carbono refinados.

– A gordura é crucial para inúmeros processos vitais no organismo, sendo responsável pela integridade da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis (K,E,D,A), saúde cerebral, produção hormonal e ainda, como substrato energético.

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), “os atletas devem consumir energia suficiente durante períodos de treino de elevada intensidade/longa duração, para que possam manter o peso corporal e a saúde, e maximizar as adaptações positivas ao treino”. 

Tal afirmação implica que o padrão alimentar d@ atleta varie consoante o tipo de desporto, que dita variáveis tais como a intensidade e duração. Enquanto que no exercício de intensidade moderada (30-65% do VO2 máximo), a gordura constitui a maior fonte energética, a intensidades elevadas (>70% do VO2 máximo), a glicose sanguínea e as reservas de glicogénio são o substrato energético eleito. Relativamente à proteína, dada a sua importância (produção de anticorpos, enzimas, componentes estruturais, transportadores e mensageiros), a ingestão adequada de aminoácidos é crucial para a função física e fisiológica. Por exemplo, o treino de força requer uma ingestão elevada de proteína para suportar a síntese proteica muscular, reduzir o catabolismo e reparar o músculo danificado. Por outro lado, o treino de endurance, exige uma ingestão proeminente de proteína para minimizar as elevadas taxas de oxidação proteicas. A gordura é também um macronutriente essencial, na medida que transporta vitaminas lipossolúveis, assegura a integridade da membrana, podendo ainda ser oxidada e utilizada como substrato energético.

Relativamente aos micronutrientes, estes dizem respeito às vitaminas e aos minerais, que assistem os macronutrientes na promoção da saúde e homeostase do organismo. 

Efetivamente, o desporto per se pode incrementar, em algumas situações, as necessidades de micronutrientes por diversos motivos, como por exemplo, uma maior perda através do suor e urina, maior taxa de remodelação dos tecidos, assim como uma diminuição da capacidade absortiva nalguns momentos. Além disso, as consequências do treino, que incluem o aumento da massa muscular e densidade mitocondrial, fazem com que as necessidades de vitaminas e minerais sejam superiores. 

Existem situações em que a existência de carências poderá ser mais suscetível de acontecer, como em períodos de restrição energética – seja por motivos de alteração da composição corporal, competição, ou rendimento -, restrição de algum grupo de alimentos (dietas vegetarianas ou veganas), treino ou competição em condições ambientais muito extremas (muito calor, frio ou em altitudes elevadas).

Por último, deve haver algum cuidado e atenção relativamente ao planeamento e estruturação alimentar, recorrendo, sempre que possível a um profissional de saúde, para que sejam tidas em conta toda as particularidades do desporto e d@ atleta em si, sendo assim asseguradas todas as suas necessidades, de forma a poder ser efectuado um plano individualizado.

Visite o nosso programa a pensar em si Nordic Sports Performance ou contacte-nos 222 081 982 ou via email info@nordicclinic.pt .

Referências: 

1.         Ojuka EO, Jones TE, Nolte LA, Chen M, Wamhoff BR, Sturek M, et al. Regulation of GLUT4 biogenesis in muscle: evidence for involvement of AMPK and Ca(2+). Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282(5):E1008-13.

2.         Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 56(4):831-8.

3.         Tsiloulis T, Watt MJ. Exercise and the Regulation of Adipose Tissue Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135:175-201.

4.         Molé PA, Oscai LB, Holloszy JO. Adaptation of muscle to exercise. Increase in levels of palmityl Coa synthetase, carnitine palmityltransferase, and palmityl Coa dehydrogenase, and in the capacity to oxidize fatty acids. J Clin Invest. 1971; 50(11):2323-30.

5.         Petracci I, Gabbianelli R, Bordoni L. The Role of Nutri(epi)genomics in Achieving the Body’s Full Potential in Physical Activity. Antioxidants (Basel). 2020; 9(6)

6.         Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol (1985). 1997; 83(1):102-12.

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