Certamente já ouvi alguém falar que devemos ter cor no prato, talvez até tenha escutado que idealmente teremos uma representação do arco-iria no prato. E porquê, sabe? Neste post esperamos esclarecer!

Cada cor é um indicador de benefícios próprios, por isso podemos agrupar os alimentos de acordo com a sua cor e mencionar alguns benefícios. Por isso, quando pensamos em saúde e no bem-estar geral, quanto mais cores tivermos no prato, maior diversidade representa e por isso mais necessidades distintas serão asseguradas.

As necessidades individuais devem ser avaliadas e poderemos necessitar mais de um grupo de acordo com a nossa situação atual.

Se pretende saber o mais adequado para si, contacte-nos pelo 222081982 ou info@nordicclinic.pt e teremos todo o gosto em ajudá-l@.

Alimentos de cor vermelha

Os alimentos vermelhos estão repletos fitonutrientes com inúmeros benefícios, nomeadamente:
– proteção celular e vascular
– anti-inflamatórios
– apoio na reparação do DNA
– potenciais anticancerigenos

Dentro dos alimentos vermelhos temos por exemplo: a romã, cujo teor em ácido elágico apoia o nosso fígado na eliminação de moléculas indesejáveis; o tomate com a sua riqueza em licopeno, cuja absorção é superior se o tomate for cozinhado e com a adição de uma gordura, como por exemplo o azeite. Podemos ainda destacar compostos chamados de antocianinas, com impacto na função cerebral e a astaxantina, com impacto na saude ocular.

Vamos lá à lista de alimentos vermelhos: tomate, pimento, romã, framboesas, morangos, melancia, maça, bagas goji, beterraba.

Alimentos de cor amarela

Os alimentos de cor amarela têm fitonutrientes associados:
– à saude cardiovascular
– proteção celular
– potenciais efeitos anticancerigenos ou anti-inflamatórios.

Dentro deste grupo temos alimentos ricos em luteina e zeaxantina e daí o seu impacto benéfico na saúde.

Alimentos dentro desta lista incluem o gengibre – com um importante efeito a nível digestivo e imunitário – , os pimentos amarelos, e frutas como o ananás, a banana, a pera ou o limão.

Cereais como o millet ou o milho estão nesta lista e têm alguns compostos benéficos, devido ao seu teor em hidratos de carbono devem ser ingeridos de acordo com a recomendação da sua Nutricionista.

Alimentos de cor verde

Adorado pela nossa equipa, este grupo de “superalimentos”, como é o caso do broculos é capaz de aumentar a expressão genética de enzimas antioxidantes e anti-inflamatórias, devido ao seu teor em sulforafano.

É neste grupo também que se incluem os legumes de folha verde escura, como a kale, o espinafre, o abacate e as ervas aromáticas!

É certo que há vários superalimentos neste grupo, e por isso relembramos que nenhum alimento, por mais benéfico que seja atua sozinho e por isso deve adicionar alimentos de outras cores.

Blue for brain – ou seja, azul para o cérebro.

É verdade, é neste grupo que encontramos alguns fitonutrientes importantes para a saúde cerebral, como as antocianidinas ou o resveratrol.

Adicionalmente, os fitonutrientes vindos dos alimentos de cor azul apresentam propriedades anticancerigenas, anti-inflamatórias, proteção celular e saúde cardiovascular.

Do seu grupo fazem parte os mirtilos, as amoras, as uvas e os figos mas também a couve roxa e a beringela – e claro, algumas espécies de brócolos e couve flor.

Alimentos brancos, beges e castanhos

Os alimentos deste grupo fornecem-nos fitonutrientes com potenciais efeitos anticancerigeno, anti-microbianos, anti-fungicos, anti-inflamatórios, de proteção cardiovascular, de proteção celular.

Deste grupo fazem parte quase todas as oleaginosas (nozes, amêndoas, avelas, etc), mas também o alho, a cebola, os cogumelos, a couve flor e o nosso amigo cacau.

Assim, terminamos com a lembrança que é mais importante consumirem um pouco de todas as cores, do que apenas uma quantidade elevadas de alimentos de uma única cor.

O consumo de nutrientes e o correto aporte de energia são vitais para a manutenção da saúde e performance de um atleta. ⁽¹⁾ Quando se fala em correto aporte de energia, os hidratos de carbono ou glícidos são os grandes fornecedores de energia para a maior parte dos eventos competitivos. ^{(2, 3)} Por esta razão, é importante refletir sobre a importância do controlo glicémico em nutrição desportiva. O exercício físico: – diminui a concentração de glicose durante e após o exercício; – pois acelera a sua utilização pelo fígado e músculo; – e aumenta a sensibilidade muscular e hepática à ação da insulina; ⁽⁴⁾ sendo este mecanismo de depleção de glícidos durante o exercício físico, que permite a sua reposição hepática e muscular realizado pela insulina. Efetivamente, as células beta pancreáticas são as responsáveis pela produção de insulina e, consequentemente pela regulação da glicemia sanguínea. Todavia, estas células contém baixos níveis de enzimas antioxidantes, o que as torna mais sensíveis ao dano oxidativo.⁽⁵⁾ Desta forma, é necessário a manutenção de baixos níveis de stress oxidativo em atletas, trabalhando para a melhoria da regulação glicémica, fornecimento e reposição de hidratos de carbono eficazes, necessários para o exercício físico. Além disso, o prática de exercício físico de alta intensidade é capaz de instalar um ambiente inflamatório muscular, devido à elevada produção de espécies reativas de oxigénio, podendo favorecer o Delayed Onset Muscle Soreness, que se traduz em dores, rigidez muscular e maior sensibilidade, podendo afetar e reduzir os níveis de performance física, perda de massa muscular, fadiga e lesões. ⁽⁶⁾ Estas consequências devem ser evitadas ao máximo, especialmente em atletas, que dependem exclusivamente do seu estado de saúde físico para o êxito desportivo. Desta forma, como podemos mitigar o dano oxidativo resultante do exercício intenso e, ao mesmo tempo manter um bom controlo glicémico, que é essencial para o fornecimento de energia adequado? Atletas necessitam de energia imediata para o exercício, proveniente da ingestão de macronutrientes como a glicose. Para metabolizar a glicose ingerida através da dieta é necessário um processo chamado respiração celular, onde a glicose é degradada e a sua energia é usada na formação de ATP (adenosina trifosfato). Parte deste processo é decorrido dentro da mitocôndria, onde a ação da Coenzima Q10 é crucial.

A Coenzima Q10 é sintetizada no organismo humano, podendo existir na forma oxidada, chamada ubiquinona, ou na forma reduzida, denominada ubiquinol. A coenzima Q10 apresenta inúmeras funções. Nomeadamente, na forma de ubiquinol é um potente antioxidante com a função de proteger membranas celulares mais sensíveis no nosso organismo contra o dano oxidativo. ^{(7, 8)} Desempenha ainda outra importante função, relativamente à produção de energia, através da respiração celular realizada na mitocôndria, onde utiliza a energia proveniente dos nutrientes para a produção de ATP (molécula que armazena energia). Órgãos como o coração e o músculo esquelético requerem níveis de energia consistente e robusta, que depende do fornecimento suficiente de CoQ10. Poucos estudos investigaram o estado de CoQ10 em atletas. Porém, alguns estudos mostram que atletas apresentam níveis plasmáticos e musculares baixos durante períodos de exercício mais intensos, ou até mesmo quando comparados com indivíduos normais saudáveis. ^{(9, 10)} Desta forma, existe alguma evidência que atletas necessitam de aportes superiores de CoQ10, devido ao elevado requisito metabólico que são submetidos. Outras razões que podem diminuir os níveis de  CoQ10 em atletas podem estar relacionados com a adesão a dietas vegetarianas; situações de biossíntese comprometida devido a deficiências nutricionais, como selénio, vitamina B6, magnésio, etc.; situações de consumo elevado de vitamina E, que inibe a captação de CoQ10 proveniente da dieta e reduz os níveis plasmáticos de CoQ10; terapia farmacológica com estatinas limita a biossíntese e depleta os níveis plasmáticos de CoQ10. ⁽¹¹⁾ Uma das formas de corrigir estes défices (sempre com a confirmação através da realização de análises bioquímicas), pode ser recorrendo à suplementação. Todavia, o valor exato da dose vantajosa e eficaz não tem consenso entre a comunidade científica, sendo desta forma imperativo frisar a individualidade metabólica e genética de cada atleta, sendo ideal uma suplementação individualizada, sempre com o objetivo de usufruir das caraterísticas da CoQ10 para melhoria da performance, descrita já em alguns estudos. Quanto à sua potencialidade ergogénica, Dietmar e colaboradores ⁽¹¹⁾ realizaram um estudo, que tinha como objetivo investigar em que extensão o treino físico em atletas de elite podia ser positivamente influenciado pela toma adicional de 300mg de Ubiquinol de forma crónica (6 semanas), comparativamente a um placebo. Efetivamente, a suplementação teve um impacto  significativo no aumento da performance física, medida através da potência máxima, mas apenas para resultados absolutos. Os mesmos resultados expressos em percentagem não demonstraram significância estatística. Apesar do estudo relatar apenas uma pequena vantagem numérica, entre o grupo experimental e o grupo de controlo é importante destacar, que em atletas de elite todos os pormenores são vitais. Estes atletas detém níveis de competência tão elevados, que é difícil demonstrar qualquer benefício ergogénico adicional fruto da suplementação, que promova melhoria no desempenho físico. É de importância acrescentar que a suplementação com CoQ10 pode particularmente beneficiar ainda mais atletas sénior, pois o processo de envelhecimento reduz o número de mitocôndrias no organismo, assim como o nível de CoQ10 nos tecidos também diminui. Assim sendo, aumentar o conteúdo de CoQ10 nas mitocôndrias já existentes pode ajudar a compensar os défices que advém deste processo inevitável. Noutro trabalho, Cooke e seus colaboradores ⁽¹²⁾ tentaram determinar se a suplementação com CoQ10 sublingual, de forma aguda (1 dose) ou crónica (durante 14 dias) melhorava a performance ambos em indivíduos treinados e não treinados. Ambas as formas de suplementação aumentaram os níveis plasmáticos e musculares de CoQ10. Mas na verdade, nenhuma das formas de suplementação aguda e crónica revelaram melhorias no índice de endurance muscular e capacidade anaeróbia, porém, constatou-se uma forte tendência no aumento do tempo de exercício até à exaustão, isto é, houve maior tolerância à carga de trabalho, podendo ser um indicador da fosforilação oxidativa aprimorada. Com efeito, não se sabe exatamente o mecanismo de atuação da CoQ10, podendo atribuir-se à combinação de uma fosforilação oxidativa mais eficiente na mitocôndria, conseguindo manter este processo mais tempo, produzir mais ATP e por consequência prolongar o exercício físico e/ou ao efeito protetor contra o dano oxidativo, uma vez que a CoQ10 é uma potente molécula antioxidante, que suporta a regeneração de outros antioxidantes, influencia a estabilidade, fluidez e permeabilidade das membranas. Em suma, a importância da CoQ10 nos vários processos metabólicos é inegável, assim como o seu potencial ergogénico em atletas de elite se demonstra promissor na melhoria da performance. Efetivamente, é fundamental sublinhar a importância da individualidade e singularidade de cada atleta, pois cada indivíduo é um sistema genético, biológico e metabólico único, fruto de uma multitude de fatores. Por essa razão, é aconselhável um conhecimento e monitorização específica, sendo mais fácil a compreensão e planeamento das necessidades e execução dos objetivos, tendo sempre em vista a otimização das sessões de treino e melhoria da performance nos eventos competitivos.

1.         Paquot N. [Sports nutrition]. Rev Med Liege. 2001; 56(4):200-3.

2.         Jensen J, Ruzzin J, Jebens E, Brennesvik EO, Knardahl S. Improved insulin-stimulated glucose uptake and glycogen synthase activation in rat skeletal muscles after adrenaline infusion: role of glycogen content and PKB phosphorylation. Acta Physiol Scand. 2005; 184(2):121-30.

3.         Jensen J, Jebens E, Brennesvik EO, Ruzzin J, Soos MA, Engebretsen EM, et al. Muscle glycogen inharmoniously regulates glycogen synthase activity, glucose uptake, and proximal insulin signaling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290(1):E154-e62.

4.         Yen CH, Chu YJ, Lee BJ, Lin YC, Lin PT. Effect of liquid ubiquinol supplementation on glucose, lipids and antioxidant capacity in type 2 diabetes patients: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Br J Nutr. 2018; 120(1):57-63.

5.         Evans JL. Antioxidants: do they have a role in the treatment of insulin resistance? Indian J Med Res. 2007; 125(3):355-72.

6.         Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012; 31(2):255-62.

7.         Ikematsu H, Nakamura K, Harashima S, Fujii K, Fukutomi N. Safety assessment of coenzyme Q10 (Kaneka Q10) in healthy subjects: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Regul Toxicol Pharmacol. 2006; 44(3):212-8.

8.         Hosoe K, Kitano M, Kishida H, Kubo H, Fujii K, Kitahara M. Study on safety and bioavailability of ubiquinol (Kaneka QH) after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers. Regul Toxicol Pharmacol. 2007; 47(1):19-28.

9.         Littarru GP, Battino M, Tomasetti M, Mordente A, Santini S, Oradei A, et al. Metabolic implications of coenzyme Q10 in red blood cells and plasma lipoproteins. Mol Aspects Med. 1994; 15 Suppl:s67-72.

10.       Ho CC, Tseng CY, Chen HW, Chiu YW, Tsai MC, Chang PS, et al. Coenzyme Q10 status, glucose parameters, and antioxidative capacity in college athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17(1):5.

11.       Alf D, Schmidt ME, Siebrecht SC. Ubiquinol supplementation enhances peak power production in trained athletes: a double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:24.

12.       Cooke M, Iosia M, Buford T, Shelmadine B, Hudson G, Kerksick C, et al. Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:8.

A vitamina B9 é um nutriente essencial, o que significa que o organismo não é capaz de o produzir, devendo ser ingerido através do alimentos.

Intervém na replicação do DNA e é o substrato de uma série de reações enzimáticas, sendo por isso crucial para o bom funcionamento do organismo.

A vitamina B9 pode existir sob estas duas formas:

• Folato: ocorre naturalmente em alimentos como vegetais de folha verde, leguminosas, gema do ovo, fígado e frutas cítricas;
• Ácido fólico: é a forma sintética e é utilizada para fortificar alimentos (como farinhas, pão, massa e etc.) e em suplementos.

No entanto nenhuma destas formas é utilizada diretamente pelo nosso organismo, sendo necessárias uma série de reações enzimáticas para que isso ocorra.

Uma das enzimas chave deste processo é a metilenotetrahidrofolato redutase (MTHFR).  O funcionamento desta enzima tem ação direta na forma como o nosso organismo utiliza o folato. A variação genética “desfavorável” diminui a actividade da enzima até 70%.

Tendo em conta este efeito a nível da actividade da enzima, não é de estranhar que a presença da variação genética “desfavorável” do MTHFR, juntamente com outros fatores trombofílicos tenham sido associados a um aumento do risco de perdas fetais, ou a um aumento de risco de trissomia 21.

Esta variação genética ocorre em cerca de 33% da população portuguesa.

A vitamina B9 é essencial para um bom funcionamento do organismo e torna-se ainda mais importante na preparação de uma gravidez e durante a gestação sendo que:

• Na fase do planeamento da gravidez é importante para prevenir problemas de desenvolvimento associados às primeiras semanas de gestação;
• Durante a gestação para assegurar  o normal crescimento e desenvolvimento do feto.

As deficiências deste nutriente estão associados a anemia na mãe e malformações congénitas no bebé.

As quantidades de vitamina B9 provenientes da alimentação não são suficientes para dar resposta às necessidades acrescidas durante a gestação, assim torna-se imperativo o uso de um suplemento alimentar.

A identificação da variação genética “desfavorável” do MTHFR, ajuda na indicação do suplemento mais adequado para cada gestante ou mulheres que querem engravidar.

Referências:

doi.org/10.1111/j.1600-0897.2006.00376.x

doi.org/10.1093/qjmed/hcg039

A Síndrome do Ovário Poliquístico (SOP) é uma condição clínica que afeta mulheres em idade fértil e que se caracteriza por hiperandrogenismo e disfunção ovulatória. (1)

Para que uma mulher seja diagnosticada com SOP, segundo o National Institute of Health, deve apresentar os seguintes critérios: (1)

• Oligo-ovulação (ovulação irregular) ou anovulação (ausência de ovulação)
• Hiperandrogenismo clínico ou bioquímico (excesso de androgénios)

Já segundo o Consenso de Rotterdam, a mulher deve apresentar dois dos seguintes critérios de diagnóstico: (2)

• Oligo-ovulação (ovulação irregular) ou anovulação (ausência de ovulação)
• Hiperandrogenismo clínico ou bioquímico (excesso de androgénios)
• Ovários poliquísticos

Sabia que umas das principais manifestações clínicas da SOP é a RESISTÊNCIA À INSULINA (cerca de 70%)? (2)

A insulina é a hormona que sinaliza o transporte da glicose (acúcar) do sangue para as células. Logo, se na maior parte dos casos, mulheres com SOP têm resistência à ação da insulina então podemos dizer que existe uma maior probabilidade de estas mulheres desenvolverem patologias como a Diabetes mellitus. (2)

E aí a alimentação e a nutrição têm um papel fundamental. Não só para o aumento da sensibilidade à insulina como para a manutenção do peso.

Mulheres que sofrem de SOP devem ser fortemente aconselhadas no sentido da mudança do seu estilo de vida, nomeadamente no que diz respeito à manutenção do peso, alimentação, exercício físico e, se for o caso, à cessação de hábitos tabágicos. (3)

FONTES:

(1) doi:10.1093/humrep/dep399

(2) Antunes, B., Mação, N., Moreira, J., Ramos, A. (2018). Nutrição Funcional na Saúde da Mulher. Atheneu. Rio de Janeiro.

(3) doi:10.1007/s11892-002-0061-y